Exerciții pentru picioare și fesieri
Picioarele și fesierii au cea mai mare masă musculară din corp — merită antrenate serios. Ai presa de picioare, aparatul Smith, extensii/flexii și zona de hip thrust.
Ziua de picioare e cea mai evitată și cea mai importantă: antrenând cea mai mare masă musculară, arzi cele mai multe calorii și îți crești metabolismul. Combină un exercițiu compus greu (presă sau genuflexiuni la Smith) cu izolări (extensii, flexii) și hip thrust pentru fesieri. Pentru fete care vor fesieri fermi, hip thrust-ul și presa sunt cele mai eficiente. Coboară controlat și nu bloca genunchii — protejezi articulațiile.
Parte din ghidul de exerciții pe grupe musculare. Ești începător? Vezi și ghidul începătorului.
Presă de picioare
Cu greutate / aparatPicioarele la lățimea șoldurilor pe platformă, spatele lipit de scaun. Coboară până genunchii ~90°, fără să desprinzi fesele; împinge fără să blochezi genunchii.
Aparat: Presă de picioare
Genuflexiuni la Smith
Cu greutate / aparatPicioarele puțin în față, abdomen încordat. Coboară controlat până coapsele-s paralele, genunchii în linie cu vârfurile, împinge în călcâie.
Aparat: Smith Machine
Extensii picioare
Cu greutate / aparatSpatele lipit de scaun, glezna sub pernă. Întinde picioarele controlat până aproape drept, strânge cvadricepsul sus, coboară încet.
Aparat: Extensii picioare
Flexii picioare
Cu greutate / aparatPernă deasupra călcâielor. Îndoaie genunchii ducând călcâiele spre fese, strânge ischio-gambierii, revino controlat fără să smucești.
Aparat: Flexii picioare
Hip thrust
Cu greutate / aparatOmoplații pe bancă, bara pe șold. Împinge șoldul în sus până corpul e drept de la umeri la genunchi, strânge fesierii sus, coboară controlat.
Aparat: Aparat Hip Thrust
Genuflexiuni corp liber
Greutate corporalăPicioarele la lățimea umerilor, greutatea pe călcâie. Coboară șoldul ca și cum te așezi pe scaun, genunchii în linie cu vârfurile, spatele drept.
Aparat: Fără aparat (greutate corporală)
Fandări
Greutate corporalăPas mare în față, coboară până ambii genunchi ~90°, trunchiul drept. Genunchiul din față rămâne peste gleznă, nu depăși mult vârful. Împinge înapoi în călcâi.
Aparat: Fără aparat (greutate corporală)
Întrebări frecvente
Presă de picioare sau genuflexiuni?
Ambele sunt excelente. Presa e mai sigură și mai ușor de învățat pentru începători (spatele e sprijinit); genuflexiunile la Smith adaugă lucru pe stabilitate. Ideal le combini.
Ce exerciții fac fesierii mai fermi?
Hip thrust-ul și presa de picioare sunt cele mai eficiente, alături de fandări. Cheia e progresia: crește treptat greutatea sau repetările, constant, în timp.
De ce e importantă ziua de picioare?
Picioarele și fesierii sunt cea mai mare masă musculară din corp — antrenându-i, arzi cele mai multe calorii, îți crești metabolismul și îți echilibrezi silueta.
Vino să le pui în practică
Toate exercițiile le faci la NovaFit, pe aparate moderne, 7 zile din 7. Dacă te blochezi la un aparat, poți cere oricând o mână de ajutor.