Ghid de exerciții pe grupe musculare

Omoplații strânși și lipiți de bancă, coboară bara/mânerele controlat până la nivelul pieptului, apoi împinge fără să blochezi brusc coatele.

Coboară ganterele la nivelul pieptului, coatele la ~45° față de corp (nu evazate complet). Împinge în sus și ușor spre interior, controlat.

Banca la 30–45°. Coboară la partea de sus a pieptului, coatele la ~45°, și împinge controlat — lucrezi mai mult pieptul superior.

Coatele ușor îndoite și fixe, deschide brațele într-un arc larg până simți întindere în piept, apoi strânge pieptul aducând ganterele/mânerele înapoi.

Corpul o linie dreaptă (fesieri strânși, fără șold căzut), coboară până pieptul aproape atinge solul, coatele la ~45°, apoi împinge.

Piept sus, spate drept. Trage mânerele spre abdomen strângând omoplații; nu te legăna din spate — mișcarea vine din brațe și spate.

Piept sus, ușor pe spate. Trage bara spre partea de sus a pieptului ducând coatele în jos și spate; nu trage cu bărbia — condu cu coatele.

Un genunchi și o mână pe bancă, spatele drept și paralel cu solul. Trage gantera spre șold strângând omoplatul, coboară controlat.

Șold împins spre spate, spatele drept ~45°. Trage bara spre buric strângând omoplații; ține abdomenul încordat ca să protejezi lombarii.

Bara lipită de tibii, spate drept, piept sus. Ridică împingând în podea și ducând șoldul înainte — bara urcă lipită de picioare. Spatele NU se rotunjește.

Picioarele la lățimea șoldurilor pe platformă, spatele lipit de scaun. Coboară până genunchii ~90°, fără să desprinzi fesele; împinge fără să blochezi genunchii.

Picioarele puțin în față, abdomen încordat. Coboară controlat până coapsele-s paralele, genunchii în linie cu vârfurile, împinge în călcâie.

Spatele lipit de scaun, glezna sub pernă. Întinde picioarele controlat până aproape drept, strânge cvadricepsul sus, coboară încet.

Pernă deasupra călcâielor. Îndoaie genunchii ducând călcâiele spre fese, strânge ischio-gambierii, revino controlat fără să smucești.

Omoplații pe bancă, bara pe șold. Împinge șoldul în sus până corpul e drept de la umeri la genunchi, strânge fesierii sus, coboară controlat.

Picioarele la lățimea umerilor, greutatea pe călcâie. Coboară șoldul ca și cum te așezi pe scaun, genunchii în linie cu vârfurile, spatele drept.

Pas mare în față, coboară până ambii genunchi ~90°, trunchiul drept. Genunchiul din față rămâne peste gleznă, nu depăși mult vârful. Împinge înapoi în călcâi.

Abdomen și fesieri încordați, împinge greutatea drept deasupra capului fără să arcuiești lombarii; coboară la nivelul bărbiei, controlat.

Coatele ușor îndoite, ridică ganterele lateral până la nivelul umerilor (nu mai sus), condu cu coatele. Fără avânt din corp — controlat.

Aplecat ușor, coatele fixe, deschide brațele lateral strângând deltoizii posteriori; controlează revenirea.

Coatele fixe pe pernă, ridică controlat strângând bicepsul sus, coboară încet — fără să smucești din umeri.

Coatele lipite de corp și fixe, ridică ganterele strângând bicepsul, coboară controlat complet. Fără să te legeni.

Coatele lipite de corp și fixe, împinge cablul/greutatea în jos întinzând brațele complet, strânge tricepsul, revino controlat.

Prinde mânerele, rulează trunchiul spre bazin contractând abdomenul (nu tragi din gât); revino controlat, fără să dai drumul brusc.

Coatele sub umeri, corpul o linie dreaptă de la cap la călcâie. Strânge abdomenul și fesierii, nu lăsa șoldul să cadă sau să urce. Respiră constant.

Ține trunchiul drept, privirea înainte, pași naturali — nu te ține de bare. Începe cu un ritm ușor de încălzire înainte să crești viteza.