Ghid de exerciții pe grupe musculare

Omoplații strânși și lipiți de bancă, coboară bara/mânerele controlat până la nivelul pieptului, apoi împinge fără să blochezi brusc coatele.

Aparat: Bancă piept orizontală

Coboară ganterele la nivelul pieptului, coatele la ~45° față de corp (nu evazate complet). Împinge în sus și ușor spre interior, controlat.

Aparat: Zonă gantere

Banca la 30–45°. Coboară la partea de sus a pieptului, coatele la ~45°, și împinge controlat — lucrezi mai mult pieptul superior.

Aparat: Bancă înclinată

Coatele ușor îndoite și fixe, deschide brațele într-un arc larg până simți întindere în piept, apoi strânge pieptul aducând ganterele/mânerele înapoi.

Aparat: Aparat fluturări / deltoizi

Corpul o linie dreaptă (fesieri strânși, fără șold căzut), coboară până pieptul aproape atinge solul, coatele la ~45°, apoi împinge.

Aparat: Fără aparat (greutate corporală)

Piept sus, spate drept. Trage mânerele spre abdomen strângând omoplații; nu te legăna din spate — mișcarea vine din brațe și spate.

Aparat: Aparat ramat

Piept sus, ușor pe spate. Trage bara spre partea de sus a pieptului ducând coatele în jos și spate; nu trage cu bărbia — condu cu coatele.

Aparat: Pull Down (cu discuri)

Un genunchi și o mână pe bancă, spatele drept și paralel cu solul. Trage gantera spre șold strângând omoplatul, coboară controlat.

Aparat: Zonă gantere

Șold împins spre spate, spatele drept ~45°. Trage bara spre buric strângând omoplații; ține abdomenul încordat ca să protejezi lombarii.

Aparat: Zonă bară liberă

Bara lipită de tibii, spate drept, piept sus. Ridică împingând în podea și ducând șoldul înainte — bara urcă lipită de picioare. Spatele NU se rotunjește.

Aparat: Zonă bară liberă

Picioarele la lățimea șoldurilor pe platformă, spatele lipit de scaun. Coboară până genunchii ~90°, fără să desprinzi fesele; împinge fără să blochezi genunchii.

Aparat: Presă de picioare

Picioarele puțin în față, abdomen încordat. Coboară controlat până coapsele-s paralele, genunchii în linie cu vârfurile, împinge în călcâie.

Aparat: Smith Machine

Spatele lipit de scaun, glezna sub pernă. Întinde picioarele controlat până aproape drept, strânge cvadricepsul sus, coboară încet.

Aparat: Extensii picioare

Pernă deasupra călcâielor. Îndoaie genunchii ducând călcâiele spre fese, strânge ischio-gambierii, revino controlat fără să smucești.

Aparat: Flexii picioare

Omoplații pe bancă, bara pe șold. Împinge șoldul în sus până corpul e drept de la umeri la genunchi, strânge fesierii sus, coboară controlat.

Aparat: Aparat Hip Thrust

Picioarele la lățimea umerilor, greutatea pe călcâie. Coboară șoldul ca și cum te așezi pe scaun, genunchii în linie cu vârfurile, spatele drept.

Aparat: Fără aparat (greutate corporală)

Pas mare în față, coboară până ambii genunchi ~90°, trunchiul drept. Genunchiul din față rămâne peste gleznă, nu depăși mult vârful. Împinge înapoi în călcâi.

Aparat: Fără aparat (greutate corporală)

Abdomen și fesieri încordați, împinge greutatea drept deasupra capului fără să arcuiești lombarii; coboară la nivelul bărbiei, controlat.

Aparat: Zonă gantere

Coatele ușor îndoite, ridică ganterele lateral până la nivelul umerilor (nu mai sus), condu cu coatele. Fără avânt din corp — controlat.

Aparat: Zonă gantere

Aplecat ușor, coatele fixe, deschide brațele lateral strângând deltoizii posteriori; controlează revenirea.

Aparat: Aparat fluturări / deltoizi

Coatele fixe pe pernă, ridică controlat strângând bicepsul sus, coboară încet — fără să smucești din umeri.

Aparat: Aparat biceps

Coatele lipite de corp și fixe, ridică ganterele strângând bicepsul, coboară controlat complet. Fără să te legeni.

Aparat: Zonă gantere

Coatele lipite de corp și fixe, împinge cablul/greutatea în jos întinzând brațele complet, strânge tricepsul, revino controlat.

Aparat: Aparat multifuncțional

Prinde mânerele, rulează trunchiul spre bazin contractând abdomenul (nu tragi din gât); revino controlat, fără să dai drumul brusc.

Aparat: Aparat abdominal

Coatele sub umeri, corpul o linie dreaptă de la cap la călcâie. Strânge abdomenul și fesierii, nu lăsa șoldul să cadă sau să urce. Respiră constant.

Aparat: Saltea / zonă liberă

Ține trunchiul drept, privirea înainte, pași naturali — nu te ține de bare. Începe cu un ritm ușor de încălzire înainte să crești viteza.

Aparat: Bandă de alergare