Exerciții pentru umeri și brațe
Umerii, bicepșii și tricepșii răspund bine la volum și control. Cu ganterele și aparatele dedicate lucrezi fiecare grupă precis, fără avânt.
Umerii dau lățime siluetei, iar brațele sunt grupa preferată de mulți începători. Secretul aici e controlul, nu greutatea: la ridicări laterale și biceps, avântul din corp fură tot efortul din mușchi. Ține coatele fixe și mișcă doar articulația care trebuie. Umerii sunt sensibili — încălzește-i bine și nu urca greutatea în detrimentul tehnicii.
Parte din ghidul de exerciții pe grupe musculare. Ești începător? Vezi și ghidul începătorului.
Împins deasupra capului
Cu greutate / aparatAbdomen și fesieri încordați, împinge greutatea drept deasupra capului fără să arcuiești lombarii; coboară la nivelul bărbiei, controlat.
Aparat: Zonă gantere
Ridicări laterale
Cu greutate / aparatCoatele ușor îndoite, ridică ganterele lateral până la nivelul umerilor (nu mai sus), condu cu coatele. Fără avânt din corp — controlat.
Aparat: Zonă gantere
Fluturări deltoizi
Cu greutate / aparatAplecat ușor, coatele fixe, deschide brațele lateral strângând deltoizii posteriori; controlează revenirea.
Aparat: Aparat fluturări / deltoizi
Biceps la aparat
Cu greutate / aparatCoatele fixe pe pernă, ridică controlat strângând bicepsul sus, coboară încet — fără să smucești din umeri.
Aparat: Aparat biceps
Biceps cu gantere
Cu greutate / aparatCoatele lipite de corp și fixe, ridică ganterele strângând bicepsul, coboară controlat complet. Fără să te legeni.
Aparat: Zonă gantere
Extensii triceps
Cu greutate / aparatCoatele lipite de corp și fixe, împinge cablul/greutatea în jos întinzând brațele complet, strânge tricepsul, revino controlat.
Aparat: Aparat multifuncțional
Întrebări frecvente
Ce greutate folosesc la ridicări laterale?
Una mică, pe care o poți controla complet fără să te legeni. La umeri, tehnica bate greutatea — dacă arunci ganterele cu avânt, lucrează trapezul, nu deltoidul.
Cât de des pot antrena brațele?
Bicepșii și tricepșii se recuperează repede, deci îi poți lucra de 2 ori pe săptămână. Adesea primesc destul stimul și indirect, din exercițiile de piept și spate.
De ce nu-mi cresc brațele?
Cel mai des din cauza avântului (furi din efort) sau a volumului prea mic. Ține coatele fixe, mișcă doar articulația care trebuie și adaugă treptat serii.
Vino să le pui în practică
Toate exercițiile le faci la NovaFit, pe aparate moderne, 7 zile din 7. Dacă te blochezi la un aparat, poți cere oricând o mână de ajutor.