Exerciții pentru spate
Spatele se lucrează prin tras (vertical și orizontal). Ai aparatul de ramat, helcometrul pentru tras la piept și zona de greutăți libere pentru ramat cu gantera sau bara.
Un spate puternic îți îmbunătățește postura, îți echilibrează pieptul și te protejează la ridicări. Regula: alternează trasul vertical (pulldown, tracțiuni) cu cel orizontal (ramat) ca să prinzi tot spatele. Cheia tehnică e să conduci mișcarea cu coatele și să strângi omoplații — nu să tragi cu bicepșii. La îndreptări, spatele drept e obligatoriu; dacă nu ești sigur pe tehnică, cere o mână de ajutor.
Parte din ghidul de exerciții pe grupe musculare. Ești începător? Vezi și ghidul începătorului.
Ramat la aparat
Cu greutate / aparatPiept sus, spate drept. Trage mânerele spre abdomen strângând omoplații; nu te legăna din spate — mișcarea vine din brațe și spate.
Aparat: Aparat ramat
Tras la piept (pulldown)
Cu greutate / aparatPiept sus, ușor pe spate. Trage bara spre partea de sus a pieptului ducând coatele în jos și spate; nu trage cu bărbia — condu cu coatele.
Aparat: Pull Down (cu discuri)
Ramat cu gantera
Cu greutate / aparatUn genunchi și o mână pe bancă, spatele drept și paralel cu solul. Trage gantera spre șold strângând omoplatul, coboară controlat.
Aparat: Zonă gantere
Ramat cu bara
Cu greutate / aparatȘold împins spre spate, spatele drept ~45°. Trage bara spre buric strângând omoplații; ține abdomenul încordat ca să protejezi lombarii.
Aparat: Zonă bară liberă
Îndreptări
Cu greutate / aparatBara lipită de tibii, spate drept, piept sus. Ridică împingând în podea și ducând șoldul înainte — bara urcă lipită de picioare. Spatele NU se rotunjește.
Aparat: Zonă bară liberă
Întrebări frecvente
Cum simt spatele lucrând, nu brațele?
Condu mișcarea cu coatele și strânge omoplații la fiecare repetare. Dacă tot simți brațele, scade greutatea — spatele se activează abia când nu mai compensezi cu bicepșii.
Câte exerciții de spate fac într-un antrenament?
2–3 exerciții sunt suficiente: unul de tras vertical (pulldown sau tracțiuni) și unul-două de tras orizontal (ramat). Așa prinzi tot spatele.
Ce fac dacă nu pot nicio tracțiune?
Începe cu trasul la piept (pulldown) la helcometru, unde reglezi greutatea. În timp, forța crescută te duce spre prima tracțiune completă.
Vino să le pui în practică
Toate exercițiile le faci la NovaFit, pe aparate moderne, 7 zile din 7. Dacă te blochezi la un aparat, poți cere oricând o mână de ajutor.